Il faut rester en forme pour bien vivre sa retraite et la santé des seniors, et de tous d’ailleurs, passe avant tout par une bonne alimentation. Selon une étude réalisée par le Credoc, 72% des seniors placent en tête l’alimentation comme source de bien-être en matière de santé. Alors que devez-vous manger pour rester en forme ?
Ne négligez pas les protéines
Après 65 ans, près d’un tiers des seniors sont carencés en protéines, des nutriments indispensables pour entretenir son capital musculaire et éviter le phénomène de fonte musculaire. Vous devez consommer suffisamment de viandes, de poissons, d’œufs et de produits laitiers tous les jours pour couvrir vos besoins, environ 1g de protéine par jour et par kilo de poids de forme. Ainsi une femme de 60 kilos doit consommer 60g de protéines quotidiennement et à titre d’exemple une portion de viande blanche de 100g contient environ 20g de protéines. Il est important de diversifier les sources de protéines.
Des fruits et des légumes
Cuits, crus, sous forme de jus ou de potages, vous devez consommer 5 portions de fruits et de légumes chaque jour. Ces aliments sont riches en vitamines, en sels minéraux et en fibres. Privilégiez les fruits et les légumes de saison qui sont naturellement plus riches en nutriments, et en suivant la saison, vous pourrez varier les fruits et les légumes tout au long de l’année.
Trois produits laitiers par jour
Pour maintenir la solidité de vos os et éviter les risques de fractures (ostéoporose), vous devez faire le plein de calcium tous les jours en consommant 3 produits laitiers. Vous pouvez alterner entre le lait demi-écrémé, les yaourts et le fromage, en limitant la portion de fromage journalière car c’est un aliment plus riche en matières grasses.
Limitez les aliments gras et sucrés
Soyez vigilant avec les produits riches en graisses saturées et en sucres rapides (biscuits, viennoiseries, produits industrialisés) car ils sont très caloriques et peuvent à la longue entraîner des problèmes de santé tels que du diabète ou des maladies cardiovasculaires mais aussi une prise de poids. Ne vous les interdisez pas, mais consommez-les en petites quantités et seulement de temps en temps.
Ayez la main légère avec le sel
Consommé en excès le sel est facteur de risque pour l’hypertension. Pour donner du goût à vos plats, utilisez d’autres épices (curry, paprika, muscade…) ou des herbes aromatiques (thym, basilic, ciboulette…) plus intéressantes pour la santé.
Une règle d’or : manger équilibré, varié et sans excès pour garder la ligne et rester en bonne santé !
Vous pouvez retrouver de nombreuses informations utiles sur l’alimentation des seniors sur le site internet du PNNS (Programme National Nutrition Santé).
Et en cas de problèmes de santé ?
Pour certains problèmes de santé, une adaptation de votre alimentation est souvent nécessaire. En cas de diabète, vous devrez privilégier les céréales complètes et limiter les sucres rapides. Si vous avez de l’hypertension, limitez l’utilisation du sel et des excitants tels que le café et le thé. Si votre taux de cholestérol est trop élevé, les aliments trop riches en graisses sont à proscrire. Enfin si vous êtes sujet à des problèmes digestifs, il est préférable de consommer les fruits et les légumes plutôt cuits que crus pour les rendre plus digestes. Si vous avez le moindre doute, vous devez en discuter avec votre médecin traitant.
